主食吃太少，可能引发这些健康问题

关于主食(zhǔshí)，人(rén)们常有这样的误会：“多吃点肉没关系，只要不吃主食就不会(búhuì)长胖”，还有人将碳水化合物视为“洪水猛兽”，认为不吃或只吃一点主食，能减轻代谢负担、防范糖尿病等健康问题(wèntí)，但事实可能恰恰相反。 01、不吃(bùchī)主食易患糖尿病 《糖尿病(tángniàobìng)与代谢综合征：临床研究与评论》杂志刊发一项澳大利亚(àodàlìyà)团队的(de)研究，经过对近4万名成年人为期14年的跟踪调查发现，坚持低碳水化合物、高脂肪和高蛋白饮食（碳水摄入量不足38%）的人，患(huàn)2型(xíng)糖尿病的风险比饮食更均衡（碳水摄入量大于55%）的人群高出20%。 首都医科大学附属(fùshǔ)北京天坛医院(běijīngtiāntányīyuàn)内分泌科主任医师钟历勇表示，近年来(jìnniánlái)“主食有罪论”甚嚣尘上，让不少人对主食的功能产生了深刻偏见。 碳水化合物(tànshuǐhuàhéwù)是人体必需的三大营养物质之(zhī)首，它在体内分解产生的葡萄糖是人体主要能量来源(láiyuán)，还参与许多生物化学反应。碳水化合物摄入不足，会导致(dǎozhì)人体出现低血糖、内分泌及代谢功能紊乱、脂肪过度分解、蛋白质过度消耗等现象，影响多种机体功能。 钟历勇表示，为了保证总体热量(rèliàng)需求，选择低碳水化合物饮食(yǐnshí)模式的人，通常会过量摄入脂肪和蛋白质。 脂肪的热量(rèliàng)约为9千卡/克，远超过碳水化合物和蛋白质的热量，因此过量摄入脂肪更易引起肥胖(féipàng)、高甘油三酯及高胆固醇，加重以胰岛素抵抗为特征的代谢综合征，这其中就(jiù)包含糖尿病。 低碳水饮食与生酮饮食类似，后者通过限制碳水化合物摄入来促进脂肪(zhīfáng)分解、生成酮体，再通过大量(dàliàng)饮水排出(páichū)体外，这原本是为了治疗癫痫而发明，虽能在短期内快速降低体重，但从长期(chángqī)来看不仅可能出现反弹，还会增加2型糖尿病风险，甚至危害心脑血管，不建议普通人(pǔtōngrén)盲目采用。 02、主食吃不够的(de)副作用 除了增加糖尿病风险，主食摄入不足还可能引起(yǐnqǐ)以下健康问题。 减少主食后，蛋白质食物会作为热量消耗掉(diào)，真正能供身体使用的蛋白质会大幅度(dàfúdù)减少，进而导致营养不良，皮肤变差、掉发严重、抵抗力(dǐkànglì)降低等情况。 蛋白质对肌肉的生长、修复非常重要。人体内的碳水化合物不够用(yòng)，身体肌肉被消耗，老年人骨质疏松风险会增加(zēngjiā)。 美国一项研究(yánjiū)发现，坚持不吃碳水化合物一周，记忆和(hé)认知能力(nénglì)可能会受损。长期不吃碳水，会使脑细胞缺少能量供应，降低学习和思考能力。 主食吃得少，可导致人体细胞和各组织缺乏“燃料”、能量代谢(néngliàngdàixiè)异常，所(suǒ)表现出来的就是疲劳、嗜睡、昏昏沉沉。 葡萄糖是人体最主要(zhǔyào)的能量来源，主食吃得不够，易造成机体(jītǐ)缺乏葡萄糖，甚至低血糖。 碳水化合物促进血清素分泌，它是一种令大脑(dànǎo)愉悦的化学物质。另外，如果没有(méiyǒu)摄入足够葡萄糖(pútáotáng)，大脑基本功能会受影响，导致烦躁沮丧。 0３、不同(bùtóng)人群的主食搭配 良好的代谢(dàixiè)需靠均衡膳食来实现，不可偏废(bùkěpiānfèi)。钟历勇表示，目前多数研究认为，碳水化合物(tànshuǐhuàhéwù)的供能比应占50%~55%最有利于人体代谢健康。 若想保证(bǎozhèng)饮食健康，最科学可靠的(de)方法是(shì)遵循“中国居民平衡膳食宝塔”，均衡摄入各类营养素，选择优质的碳水化合物、蛋白质和脂肪。 对于有体重(tǐzhòng)管理及控糖需求的人群来说，要减少精制(jīngzhì)碳水的摄入，适当多吃优质碳水。 精制碳水如精加工大米、面食等，升糖指数较高，易导致血糖快速升高，给胰岛β细胞带来(dàilái)负担，引发肥胖(féipàng)及餐后高血糖等代谢性问题。 全谷物、豆类等是优质碳水化合物(tànshuǐhuàhéwù)的来源，膳食纤维含量较高、升糖指数较低，替代部分精米白面，不但能增强饱腹(bǎofù)感(gǎn)，还能提供充足的能量，有效避免餐后血糖快速升高。 虽然新鲜水果也是优质碳水化合物的(de)来源之一(zhīyī)，但水果富含果糖，对于控糖人群来说不宜多吃，每日以200~350克为宜。 日常多吃(chī)糙米、红米、黑米、燕麦(mài)、藜麦、荞麦等全谷物，以及赤小豆、绿豆、芸豆(yúndòu)、鹰嘴豆等豆类，保证每日摄入量在50~150克，或占碳水摄入总量的30%~40%，胃肠功能较弱的人(rén)酌情减量。 大多数坚果富含多不饱和(bùbǎohé)脂肪(zhīfáng)酸，亦为优质碳水和优质脂肪的重要来源，每日以25~35克为宜。 一些富含抗性淀粉的食物，如玉米、薯类等(děng)，也可起到减缓升糖的效果(xiàoguǒ)。